Část 1: CVIČENÍ

Pokud se mě zeptáte, jaký je můj oblíbený sparťanský distanc, určitě řeknu ultra. Kromě toho, že absolvování 60+ překážek, 50+km a 3000m+ převýšení je už vážný výsledek, je to pro mě vzdálenost, která opravdu ukazuje naši výdrž a testuje kromě fyzické síly a přípravy i naši psychickou sílu. Téměř celodenní dobrodružství, kde si kromě soutěžení a bojů užijete čas strávený v přírodě a víte, že je to den, na který jste byli připraveni.

Absolvovat ultra ve sparťanském světě je vynikající cíl, ale správná příprava je důležitá v etapách a kromě toho můžete v den závodu udělat hodně, abyste ze sebe mohli dostat maximum, pro to jsem se snažil na základě na vlastní zkušenosti z dosavadních 5 Spartan Ultra (1 ročně od roku 2018, z toho 3 zlaté a jedna stříbrná medaile) pro vás sestavit, jak se stát Ultra Finishers podle zkušeností a poznatků nabytých na cestě k tomuto .

V první části blogu budu psát o tréninku, protože můžete být psychicky silní, dát si dohromady aktualizaci, studovat kurz na 100%, ale pokud nejste fyzicky připraveni, nemá cenu začínat na startu. Neznamená to, že nebudete před startem nervózní a nemyslíte si, že je to obrovský cíl, který musíte splnit, znamená to jen, že máte pocit, že jste se na něj náležitě připravili, natrénovali, a tedy máte dobrý důvod věřit, že jste schopni dokončit závod.

Před svým úplně prvním ultra jsem nikdy neuběhl vzdálenost větší než 50 km. Dobrou zprávou je, že úspěšné dokončení nevyžaduje, abyste předem uběhli takovou vzdálenost a úroveň, ale musíte být na takové úrovni, že je to jen další krok před vámi. Dodržováním některých důležitých zásad budete mít rámec, ale tréninkový plán speciálně napsaný pro vás vám může pomoci jej dokončit, takže vaše příprava bude ještě efektivnější. Na první čtyři ultras jsem se připravoval bez trenéra, přičemž jsem měl na paměti tyto zásady.

1. Pokud kromě únavy pociťujete samozřejmě i bolest, zde mám na mysli stížnosti na klouby a přetížení, vraťte ji při prvních známkách.

V případě potřeby zastavte, zkraťte vzdálenost, snižte intenzitu. Vynechat pár dní tréninku je lepší než zranění, které vám může z dlouhodobého hlediska bránit nebo dokonce bránit v dosažení vašeho cíle. Před prvním ultra jsem měl potíže s periostem, takže jsem mohl posilovat, ale v posledním měsíci a na začátku přípravy jsem nemohl běhat bez bolesti, tak jsem běh nahradil dálkovým plaváním a jízda na kole během regenerace. Tím se mi podařilo udržet výkonnost na úrovni, ale samozřejmě, že kdybych naslouchal prvotním signálům, dalo se tomu předejít a tyto formy pohybu zůstanou ne hlavním, ale užitečným křížovým tréninkem.

2. Uběhněte během jednoho týdne celkem minimálně tolik kilometrů, jako je závodní vzdálenost.

Vyplatí se poskládat běhy tak, abyste měli během týdne 2-3 lehké běhy, ty mohou být i kratší a o víkendu běhat dlouhý, zde také snadněji. Snadné běhy jsou klíčem k budování vaší základní vytrvalosti, kterou budete během tak dlouhé výzvy hodně potřebovat. Nejlepší je trénovat v terénu, protože konkurence bude také očekávat různorodý terén a pořádné převýšení, takže se vyplatí trénovat v horách, když můžete, ale pokud nemáte příležitost, dokáže s trochou vynalézavosti připravit i v nížinách. Dlouhý trénink by měl být minimálně 40km alespoň 3-4x během přípravy, jinak by na víkend mělo stačit 20-30km. Pokud se na hory nedostanete, nenechte se odradit, monotónní běhy na pár hodin po cyklostezce jsou i perfektním duševním tréninkem, který budete potřebovat při běhu na dlouhou trať, protože pokud je krásná krajina a pestrá, určitě přijde bod, kdy se unavíte a čekáte na konec, v takových případech je dobré mít na co sáhnout. Jednou týdně zařaďte tréninky vhodné pro zlepšení tempa, tréninky na částečné vzdálenosti, kde můžete snadno „umřít“, to znamená samozřejmě cítit blízkost, a pak se zase zvednout.

3. Cvičte za každého počasí!

Určitě jste slyšeli, že všechen čas je běžecký čas a neexistuje špatný čas, jen špatně oblečení běžci. To je správně. V závodě je možné cokoli od dusivého vedra až po jezera se studenou vodou a kombinace přívalových dešťů, takže je nejlepší na to při tréninku pamatovat. Může to být kdykoli, je to jen okolnost, která není omluvou. Nacvičte si to a buďte rádi, když budete mít možnost otestovat své boty na rozbahněném poli nebo své potřeby tekutin na horkém letním slunci.

4.) Dělejte specifická posilovací cvičení!

O běhání už jsem toho namluvil dost, samozřejmě čím delší vzdálenost, tím důležitější část závodu, ale pamatujte, že se jedná o překážkový závod, takže můžete dělat burpees, zaběhnout trestné kolo, když se vám nedaří, ale i tak je cílem dokončit překážky a podle toho je dokončit rychleji. Kromě 4-5 týdenních běhů provádějte svůj vlastní silový trénink s vlastní vahou těla alespoň 2krát týdně. Může to být v tělocvičně, může to být venku v tělocvičně, ujistěte se, že rozvíjíte své jádro a sílu úchopu různými cviky na zavěšení, tahání a tlačení. Můžete běžet jak rychle chcete, pokud na konci nemůžete přejít přes zeď a pod překážkou sedíte půl hodiny... Věřte mi, říkám vám to ze zkušenosti, je to velmi důležité.

Ve 2. díle série článků o ultra se budeme věnovat i tématu tréninku, jelikož fyzická příprava je nezbytná, nedostatek psychické přípravy může soutěž pokazit, ale pokud nejsme fyzicky připraveni takovou výzvu splnit, ať už dokážeme být psychicky silní, konkurence je špatná, bude to zážitek. Tak trénuj, trénuj, trénuj :)

1.) Najděte si komunitu!

V týmu je to vždy jednodušší, to je pravda. Pokud většinu tréninku děláte sami, vyzkoušejte si, jaké to je být součástí podpůrné komunity. Najděte si Spartan Training Group, kde kromě sdílení zkušeností pocítíte i motivační sílu společného tréninku. Na takových trénincích jste cíleně připraveni na sparťanské soutěže, ale zaručena je i dobrá atmosféra. Vaše tréninky tak budou určitě barevnější.

2.) Procvičte si aktualizaci, vyzkoušejte si oblečení a vybavení.

Důležité je v den závodu nekontrolovat, zda jsou konkrétní boty dobré pro dané povětrnostní podmínky, zda váš žaludek zvládne gel, zda se taška při běhu hýbe. Vaše každodenní tréninky jsou vhodné pro jejich testování, takže testované rukavice můžete s jistotou používat v soutěži, víte, kolik potřebujete jíst a pít, a můžete věřit svým botám na prudkém svahu.

3.) Buďte kreativní!

Chcete se v Nížině o úroveň výš? Sídlištní kopec může být vhodný i pro lezení do kopce. Je pytel s pískem v závodě těžký? Položte si na rameno velkou větev stromu/kládu a zkuste s ní chodit nebo běhat. Nemůžete jít trénovat ven, protože nemáte čas na delší cvičení? 300 burpees zvládnete doma za půl hodiny... ale i ti méně masochističtí dokážou za tu dobu posílit doma pořádné. Pamatujte, že každý trénink se počítá!

4.) Dělejte křížový trénink.

Běh a posilování jsou důležité, ale aby nedošlo k přetížení, dejte si pozor, abyste nedělali pořád jen tyto pohyby. Plavat, dělat jógu, jezdit na kole, lézt po skalách, chodit na túry. Ať už máte chuť na cokoli, k přípravě přispěje i aktivní odpočinek a pestré formy cvičení během regeneračního týdne.

5.) Soutěžte!

Nacvičování výkonu v soutěžní situaci je podle mě nejlepší a nejpříjemnější způsob přípravy. Zadejte kratší sparťany jako tréninkovou soutěž, od sprintu po vzdálenost bestií, nejlepší způsob, jak otestovat, kde se ve své přípravě nacházíte, je živě. Klidně také zkuste trailové závody, budou se moc hodit. Pokud máte možnost, může být trifecta víkend super ultrasimulací, protože si vyzkoušíte, jak unavené je začít a soutěžit. Vytlačí vás to z komfortní zóny, můžete si naživo otestovat své vybavení a upgrady a mimochodem, celou vzdálenost a překážky získáte zhruba za dva dny, nejlepší trénink.

6.) Regenerace – nezbytná pro rozvoj.

Dostatečně se vyspat. Občas se samozřejmě stane, že začneme bez spánku, ale nedělejte si z toho systém, jelikož zátěž se spánkem narůstá. Stejně důležitá je zdravá strava bohatá na správné živiny, skutečné jídlo a vitamíny. Energii získáváte z toho, co jíte, je jedno, co tankujete. A samozřejmě jste už určitě slyšeli o důležitosti protahování, masáží a rolování. Tréninková zátěž bez regenerace vede dlouhodobě ke zranění, nikoliv rozvoji. Mějte to na paměti.

Pokud jste se na závod připravili a velký den se blíží, existuje několik faktorů, které přesahují vaši tréninkovou práci, které vám mohou pomoci nebo vám mohou bránit v dosažení požadovaného cílového času. V další části článku budu psát o praktikách mentální přípravy a užitečných tipech na soutěž.

Závodní den

Toto je den, na který jste se připravovali měsíce, dokonce roky, se spoustou tréninků, a dnes se musíte ukázat a přivézt domů medaili, kterou si zasloužíte. Stačí se DNES soustředit a užít si soutěž. Oba se ve skutečnosti navzájem nevylučují. Pokud jste připraveni nejen fyzicky, ale i psychicky, je to právě díky soustředění, které máte v hlavě, že soutěž bude hladká a můžete se vyhnout mnoha překážkám, které nejsou nutné. Samozřejmě, abyste ze sebe vydali maximum, musíte vystoupit ze své komfortní zóny, ale to neznamená, že si soutěž nemůžete užít. Ultra je nejpříjemnější vzdálenost na sparťanu, protože závodíte dlouhou dobu v pomalejším tempu než vy sami, takže můžete obdivovat krásu přírody a ponořit se do svých myšlenek, ale plán musíte vždy dodržet. mysl.

Nyní se s vámi na základě svých zkušeností podělím o pár užitečných tipů před soutěží a v den soutěže.

1.) Jděte po trati – mentálně

Nejdůležitější je, pokud už jste se na výzvu tolik připravili, usnadněte si práci tím, že budete přemýšlet o tom, co můžete na kurzu očekávat, takže se během něj budete cítit mnohem snadněji. Díky této metodě budete zhruba vědět, kde se nacházíte, kdy, co můžete očekávat, jak distribuovat svou sílu a upgrady. Situaci dnes nesmírně napomáhá výšková mapa zveřejněná den před soutěží, která ukazuje počet a typ překážek i přesnou vzdálenost a převýšení. Prostudujte si to, promyslete si to. Samozřejmě, pokud den před soutěží vyjdete na místo konání soutěže, i to může situaci velmi pomoci, můžete si prohlédnout překážky (je zakázáno je zkoušet) a okolí festivalového areálu. K dobré náladě hodně pomáhá i setkání s přáteli a soutěžícími a užívání si atmosféry soutěže.

2.) Naplánujte si aktualizaci

Nelze příliš zdůrazňovat, jak důležité je během soutěže správně aktualizovat. Jsou v tom nějaká zlatá pravidla, ale každý si musí během přípravy vyzkoušet, co mu osobně vyhovuje. Nějaké obecné věci jsou gely a iso nápoje, které je při takové výzvě nejlepší konzumovat, protože je nemusíte žvýkat, takže se pro ně nemusíte zastavovat, můžete se i osvěžit na svahu. Želé jím přibližně každých 45-50 minut a zhruba každá čtvrtá aktualizace je nějaká tuhá strava, může to být čokoláda, neapolský, banán, gumové bonbony, sušené ovoce. Voda je pro mě zcela závislá na počasí, ale většinou začínám s 2 500ml lahvemi a dolévám, každých 10 km mi určitě dojde litr vody. Důležité je nemít žízeň, může vám to zničit celou aktualizaci. Také jím 1 tabletu soli každých 1,5-2 hodiny. Moje speciální potřeby v depu jsou energetický nápoj a čokoláda s nutelou, to je asi jedinečné osvěžení... ale ten kofein je pro mě dobrý na druhé kratší kolo, trochu mě zvedne. Vždy jezte včas, nečekejte, až budete mít hlad, a poslouchejte své pocity o tom, co je dobré.

3.) Vhodné oblečení a depo

Vhodné oblečení je podle mě „čím méně, tím lépe“. Vždy se oblékám tak, aby mi na startu byla trochu zima, při závodě bude příjemně. Tričko nosím i v těch největších vedrech, abych se neškrábal. Aplikujte si na nohy a místa náchylná k tření vazelínu, od té doby, co to dělám, jsem nikdy neměl boláky na nohou ani nepohodlí, i když mám boty od začátku často mokré. Ujistěte se, že máte v tašce potřebné vybavení (film, lampu atd.), to je velmi důležité. Vždy nosím vrstvu navíc, tenkou bundu, nebo třeba spodní prádlo s dlouhým rukávem. Počasí se může kdykoliv změnit a suchá teplá vrstva může přijít velmi vhod. K tomu dávám to, co nechci, aby zmoklo v batohu do igelitové tašky. Tady používám i rukavice, protože mokré za moc nestojí. Noste rukavice, batoh, boty, ponožky, oblečení, vše, co jste již vyzkoušeli v drsných podmínkách, abyste jim mohli s důvěrou věřit. Vaše oblečení musí vždy odpovídat aktuálnímu počasí a terénním podmínkám, takže ideální botu nebo šaty na závod vám naslepo neporadím. U bot je pro mě nejdůležitější přilnavost v blátě, přilnavost na sjezdovce a lehkost. Netrávte v depu více času, než byste průměrně aktualizovali na stanici. Mějte s sebou přezutí a ponožky, ale nedoporučuji je používat, pokud se nejedná o vážný problém, protože to často zhoršuje rozvinutí již funkční struktury, a pokud byste si to vzali, protože je lepší být suchý, můžu ti říct, že to skoro hned zase zmokne, takže je to ztráta času, jen pro případ nouze je to reálné. Nejlepší je, když máte dva pytle, jeden připravený v depu a plný čeká, až si ho vyměníte do druhého kola. Toto je nejrychlejší způsob upgradu, připravená taška. Pak běžte dál, protože každá minuta, kterou zde strávíte, je zbytečný čas strávený na jednom místě a může se na tom odvíjet i vaše umístění.

4.) Cituji klasika: Jeden drink, jedna ryba:

Tohle byla rada, kterou jsem slyšel před svým prvním ultra a jak byla pravdivá. Není žádné tajemství, musíte se správně aktualizovat a jít. Rozdělte to, co se zdá jako velmi dlouhá cesta, na menší výzvy. Vždy myslím na další osvěžovač nebo horský vrchol a vždy zdolávám jen další schod nebo překážku. Mnoho malých kroků v řadě se stane ultra. Pokud nemůžete rychle běžet, tak běhejte, pokud nemůžete běhat, choďte, pak běhejte, pokud to nejde, jděte, šplhejte, prostě pokračujte vpřed a dojdete do cíle. Pokud se něco nepovede, nezoufejte, závod je velmi dlouhý, kostka se může otočit kamkoli a můžete překonat každý nízký bod. V těžkých chvílích se zamyslete nad úvodními myšlenkami článku, tohle je ten velký den, připravili jste se na něj, a teď jste tady, toto je váš den, zvládnete to, jste nezastavitelní!

Doufám, že jsem mohl ze svých zkušeností s články předat něco užitečného. Hodně štěstí v soutěži a užijte si průběh!