Tělo, které je neustále vystavováno tréninkům a závodům, má větší šanci na sportovní úrazy, pokud nebudeme dbát na dostatečné protažení a regeneraci. S únavou svalů klesá pocit stability kloubu, se kterým vnímáme polohu a pohyby našeho těla v prostoru. Protahováním předcházíme zkracování svalů, to znamená, že pracujeme na obnovení správné délky svalů, čímž udržujeme pružnost svalů. Strečink je tedy činnost zaměřená na udržení nebo zvýšení pružnosti a pohyblivosti svalů a jiných tkání. Jak známo, naše svaly se při sportu (např. běhu) zkracují. Po každé kontrakci následuje relaxace při pohybu, nicméně v důsledku dlouhodobého stresu se již po každé kontrakci nedokážou úplně uvolnit, protože i to vyžaduje energii.

Protahování lze provádět staticky, kdy v pozici vydržíte 20-30 sekund a protahujete danou oblast. Mnoho lidí se také protahuje před tréninkem, a to především proto, že po tréninku, kdy se vynechává pravidelný a důkladný strečink, mají svaly při dalším cvičení napnuté. Před tréninkem je však třeba se vyhnout statickému strečinku. Je pravda, že uvolňuje svaly a tkáně kolem kloubu, ale vytváří nestabilitu a při tréninku se zraníme a mimochodem také snižuje námahu a může zpomalit reakci. Nechme si tedy statický strečink po tréninku, ale pak nebuďme skoupí na čas.

U statického protahování je však důležité poznamenat, že: - protahovat lze pouze zahřáté svaly - nenatahovat se dál, když to bolí, bolest je naše signalizační zařízení, vše je dovoleno, dokud to nebolí - pouze uvolněné svaly můžeme účinně protáhnout, uvolnění je snazší, když se spojí se správným dechovým cvičením

Dynamický strečink oproti předchozímu pomáhá při námaze, lze jej využít i při rozcvičce, pokud se cítíte sevřeni a pomáháte tak svým zkráceným svalům. Při dynamickém strečinku pohyb držíme jen pár sekund a opakujeme.

Co bychom ale kromě strečinku mohli udělat pro urychlení regenerace?

Kdo by neměl rád masáž? Je to užitečné zejména pro sportovce, protože jde o metodu aktualizace, při které lze zlepšit stav tkání, svalů a fungování oběhového systému, a tím umožnit kratší dobu odpočinku po tréninku. Je to příjemné pro tělo i duši. Nedoporučuje se hned po sportu, ale 1 hodinu po tréninku si můžete lehnout na masážní stůl.

Válec SMR je známý přístroj, kterým se mohou sportovci masírovat. Tato speciální úprava válečkem je založena na kombinaci tlaku a pohybu. Při rolování jsou svaly a fascie přitlačovány k sobě a tím se stávají pružnými. Z tohoto důvodu se také nazývá myfasciální samomasáž. Válec SMR pomáhá eliminovat svalové napětí a ztuhlost kloubů, uvolňuje srůsty, stimuluje oběh, snižuje nebo zabraňuje rozvoji svalové horečky.

S terapií flossingem jsem se poprvé setkal v areálu festivalu při sparťanských soutěžích. Jedná se o kompresní a mobilizační techniku, která se provádí pomocí delší speciální gumičky. Páska, která připomíná latexovou pásku, se navine určitou silou na různé body těla (je k dispozici také v několika velikostech, takže metodu lze použít na mnoho oblastí, od palce až po stehno) a následně oblast je přesunuta a mobilizována. Působí na daný kloub/tkáň, pomáhá při bolestech vaziva a svalů, uvolňuje napětí a srůsty.

Tepelné účinky můžeme využít i pro naši regeneraci! Pár hodin po tréninku se můžete zregenerovat i v sauně, protože se tím zvyšuje krevní oběh, a tím se zlepšuje zásobování svalů kyslíkem a živinami. U saunujícího se může zvýšit flexibilita, zvýší se pohyblivost kloubů, sníží se jejich tření, sníží se tuhost a můžeme klouby lépe uvolnit. Sauny jsou přitom účinné i při dodržování pravidel. Jinými slovy, po tréninku se doporučuje udělat si pauzu alespoň 30 minut a počkat, aby kardiovaskulární systém nebyl příliš zatěžován. Před saunováním se také osprchujte a poté se nezapomeňte řádně hydratovat.

Ihned po tréninku se doporučují studené koupele a ledové koupele. Při jejich použití se zúží cévy, kterými sval reaguje na chlad, a tím je schopen rychleji odbourávat laktát v těle, čímž se vyhnete bolestivým svalům.

Teplo a chlad ale můžeme kombinovat i v regenerační aktivitě. Míchání střídavých teplých a studených sprch zajišťuje také regeneraci, protože pomáhá odstraňovat odpadní látky ze svalů. Chlad „vysaje“ krev z aktuálně pracujících svalů a kyselina mléčná se účinně odstraní. Kapiláry se v teplé vodě otevřou, což umožní krvi bohaté na kyslík proudit zpět do svalu. (Doporučení: teplota horké koupele 35-40 °C, teplota studené lázně 10-15 °C, ve sprše 1-2 minuty pod horkou vodou, 30 sekund pod studenou vodou, opakujte třikrát nebo čtyřikrát)

Regenerovat můžeme i tím, že zůstaneme aktivní. Trénink uzavřeme aktivitou, sportovní hrou, která nemá nic společného s předchozí tréninkovou prací, aby bylo tělo vystaveno dalším podnětům a lépe zpracovalo v těle začínající svalovou horečku.

Ne každý se ve světě jógy najde. Běh, dlouhý intervalový trénink, burpees a silový trénink jsou rychlé a intenzivní aktivity, které nás provázejí několikrát týdně, a kromě toho myslíme jen málo na pomalé, měřené protahovací pohyby, jako je jóga. Zařazení této formy pohybu do tréninku vám může pomoci k větší flexibilitě, ale můžete ji využít i jako prevenci proti zranění. Zde se klade důraz nejen na pohyby, ale také na dýchání. Můžeme tak pomoci nejen svému fyzickému, ale i psychickému zdraví.

Pro regeneraci těla můžeme udělat hodně správnou výživou a správným příjmem tekutin. Je důležité dodat našemu tělu po tréninku a závodech co nejvíce různých živin. (bílkoviny, tuky, sacharidy) Vzhledem k tomu, že nejdůležitější je dostat živiny do 30 minut po tréninku a já v tu dobu těžko přijímám pevnou stravu, vždy začínám svým regeneračním nápojem. To pomáhá mému tělu zotavit se a já přijímám pevnou stravu asi 1,5-2 hodiny po tréninku.

Na seznamu, který podporuje regeneraci sportovce, je samozřejmě i kvalitní spánek. Denní potřeba spánku u elitních sportovců byla stanovena na 7-9 hodin a jsou si vědomi toho, že spánek je stejně důležitý jako trénink. Dobře, dobře, já vím... Ne všichni dospělí zvládnou dlouhý, uspokojivý noční spánek nebo nemají takovou potřebu spánku. Spánková pauza před tréninkem má však pozitivní vliv i na výkonnost člověka. Jedná se o krátký spánek v délce maximálně 15 minut (počítáno od doby usnutí). Zvykám si na 40minutový odpočinek před tréninkem, zvláště když cítím, že pracovní den byl stresující, tolik času mi trvá, než se můj mozek vypne a konečně se mohu pořádně zotavit 15-20 minutovým šlofíkem.

Je jisté, že čím lepší vytrvalost sportovec, tím dříve je tělo schopno regenerovat, nicméně zanedbávání strečinku a regenerace může být na úkor výkonu. Je načase, abychom to všechno konečně nepovažovali za nutné zlo, ale spíše za způsob, jak zlepšit výkon regulací těchto činností, proto je třeba tyto procesy výrazně podporovat. Sport a regenerace prostě jdou dohromady.