Vaše celková pohoda a výkon v den soutěže bude do značné míry záviset na energii, kterou dodáte před startem. Je zřejmé, že budete chtít podat co nejlepší výkon. Dobře si proto naplánujte, co budete jíst v den startu, den předem a v jaké časy.

Ptáte se, co je nejlepší jíst? Zvu vás k přečtení tohoto textu.

Jak víte, jídlo je palivo pro naše tělo. Hodně se mluví o důležitosti předtréninkových jídel, tedy těch, které jíte před a po tréninku a na začátku soutěže. Můžete být v pokušení říci, že tato jídla během dne jsou nejdůležitější a ne tak často zdůrazňovanou snídaní. I když v případě Spartan race bývá předzávodním jídlem snídaně. O správnou výživu je samozřejmě třeba dbát vždy, nejen v den soutěže. Jak přísun kvalitních živin, tak případná suplementace přináší nejlepší výsledky při dlouhodobém a pravidelném užívání. V tomto článku se ale zaměřím na stravování v den startu, protože bude nesmírně důležité, co přesně se tehdy rozhodneme jíst.

Začněme tím, že vaše tělo bude čerpat i z toho, co sníte předchozí den. Vím, že den před soutěží často trávíme cestováním. Vyplatí se pak organizovat si vlastní jídlo do krabiček a neriskovat stolování v barech u silnic nebo rychlém občerstvení. Večeře by měla obsahovat především sacharidy a bílkoviny, s přídavkem dobrých tuků (olivový olej, za studena lisované, nerafinované oleje, avokádo, mozzarella, ořechy). Vyhněte se smaženým, silně kořeněným, těžkým jídlům. Poslouží těstoviny, palačinky, saláty s přídavkem těstovin nebo krup, jednoduchá pizza nebo gril, libové maso, zelenina a pečené brambory nebo rýže. Poslední jídlo si dejte alespoň 2-3 hodiny před spaním, aby spánek byl pro tělo dobou regenerace, ne práce na trávení pozdní večeře.

Snídaně v den soutěže by měla být lehce stravitelná a také snězená cca 2-3 hodiny před startem. Tělo musí mít dostatek času na trávení potravy a její přeměnu na energii. Kromě toho nikdo nemá rád pocit plného žaludku při běhu. Pokud z nějakého důvodu nemůžete jíst dostatečně brzy, vsaďte na něco malého. Pro další urychlení trávicího procesu může být v tekuté formě. Poslouží koktejly, ale i sušené ovoce, čokoládové tyčinky, banány, rýžové koláčky s marmeládou. Lehké a vysokoenergetické občerstvení.

Je pití kávy se snídaní dobrý nápad? Názory se různí a opět do značné míry záleží na osobních preferencích. Kofein se používá jako přírodní stimulant, takže jej mnoho lidí úspěšně pije jako součást předtréninku. Povzbuzující síla kávy však nebude působit okamžitě, její účinek pocítíte asi 30 minut. O pití espressa tedy můžete přemýšlet zhruba hodinu před začátkem, abyste si vyhradili čas na případnou návštěvu toalety. Pokud špatně reagujete na kávu a chcete se ráno přirozeně probudit, můžete také pít čaj nebo yerba maté nebo použít guaranu nebo kofeinovou suplementaci.

Jaké živiny by mělo obsahovat vaše předzávodní jídlo?

- Především lehce stravitelné sacharidy v jednoduché formě, tedy bílý chléb, ovoce a jeho zavařeniny, rýže, krupice, sladké pečivo. Při vytrvalostních sportech, jako je běh, jsou sacharidy hlavním zdrojem energie pro intenzivně pracující svaly. Jejich jednoduchá forma umožní rychlé trávení a využití jako energie. Pokud dodržíte delší interval mezi jídlem (cca 3 hodiny) a začátkem, můžete také nahradit jednoduché sacharidy komplexními, např. celozrnným pečivem nebo těstovinami, krupicí, hnědou rýží.

- Za druhé dbáme na obsah bílkovin a tuku v jídle. Tuk bude sice hned po sacharidech dalším zdrojem energie, ale jeho velké množství se kvůli zdlouhavému trávicímu procesu nedoporučuje. S proteinem je situace podobná. Je hlavním stavebním kamenem svalů a je důležitou součástí každého jídla, ale jeho trávení trvá déle než sacharidy. Nechceme, aby tyto suroviny před startem zbytečně zatěžovaly žaludek. Proto by měly být součástí jídla, ale v omezeném množství. Zaměřte se na příjem více bílkovin v tom, co jíte, až dorazíte do cíle. To vám umožní doplnit jeho ztráty po cvičení a bude mít pozitivní vliv na proces regenerace.

- Pozor byste si měli dávat i na vlákninu, která obecně zlepšuje trávení, ale při zátěži může dráždit střeva a způsobovat nepříjemné neduhy. Poslední, co při běhu potřebujeme, je urgentní potřeba návštěvy toalety 😉 zdrojem vlákniny budou ovesné vločky, celozrnné pečivo, otruby, čerstvé ovoce se slupkou. Proto nedoporučuji jíst ovesné vločky a jablka před začátkem, ačkoli jsou lidé, kteří s tím nemají absolutně žádné problémy. Pokud to máte otestované a víte, že vaše střeva nereagují prudce, tak směle do toho. Nezapomeňte však neexperimentovat a zkontrolovat to v den uvedení na trh.

Jaká jídla před startem vám tedy mohu nabídnout?

- Obyčejný pšeničný chléb s marmeládou. – klasika žánru a asi nejčastěji snídaná před začátkem. Jako zdroj tuku můžete do sendvičů přidat malé množství másla nebo arašídového másla. Tuk v každém jídle zvyšuje pocit sytosti, je nositelem chuti a také umožňuje vstřebávání vitamínů A, D, E, K.

- Rýžové koláčky s marmeládou nebo arašídovým máslem a banánem.

- Koktejl na bázi vody nebo rostlinného mléka - dobrá volba pro lidi, kteří nemohou snídat a potřebují něco sníst. Kravské mléko nedoporučuji, protože u mnoha lidí může způsobit problémy s trávicí soustavou, také může trvat příliš dlouho na trávení kvůli obsahu bílkovin. Do koktejlu můžete přidat banány, datle, malé množství lesního ovoce, lžičku arašídového másla nebo proteinový doplněk (pokud víme, že nezpůsobuje střevní potíže).

- Palačinky/vafle/sladké rolky s marmeládou, medem nebo čokoládovým krémem a banány.

- Bílá rýže/krupice/malý bulgur s přídavkem sušeného ovoce, trocha ořechů, lžička jogurtu (jogurt může být i veganský, opět pozor na mléčné výrobky),

- Těstoviny s lehkou rajčatovou omáčkou a trochou olivového oleje - jednoduché řešení pro lidi, kteří nemají rádi sladká jídla. Rajčata jsou také dobrým zdrojem draslíku.

- Hummusové sendviče / tortilla s hummusem a čerstvou nebo grilovanou zeleninou.

– další návrh na slané, snadno organizovatelné na výletě. Hummus však obsahuje také hodně bílkovin, takže pozor.

Někdo z vás řekne, že před startem jí míchaná vajíčka se slaninou a navíc se cítí skvěle. A takoví lidé samozřejmě jsou. Pokud víte, že takové jídlo vám nejlépe slouží, nezatíží váš žaludek, nezpůsobí žaludeční revoluce na trase a dodá vám energii, pak na tom není nic špatného. Nezapomeňte však v den soutěže neexperimentovat. Vždy používejte osvědčená, vyzkoušená a nejjednodušší řešení.

Během soutěže budete potřebovat velkou dávku energie, a proto je tak důležité tělo dobře vyživovat. Pokud soutěžíte na delší vzdálenost (Beast, Ultra nebo Super), jídlo snědené před startem samozřejmě neposkytne dostatek paliva na celou trasu a budete muset jíst během běhu. Toto téma však bude rozpracováno v dalším textu.