10 praktických tipů, jak přežít Spartan Ultra

Chystáte se poprvé na Spartan Ultra? Nebo už máte nějaké za sebou, ale pořád je co zlepšovat, či hledáte pomocnou berličku, která by vám pomohla v posledních přípravách?

Tady je! Celkem 10 praktických tipů a rad, které bych si přála vědět před svými prvními závody Ultra.

Můj první závod Spartan Ultra se odehrál v roce 2017. Dokončila jsem ho v limitu, ale kombinace náhodných rad z internetu a absence zkušeností i trenéra způsobila, že to nebyl ani tak zážitek, jako spíš postupný průchod všemi devíti kruhy pekla. Mrkněte na moje tipy na Ultra, které jsem dala dohromady ze zkušeností ze svých dnes už 15 dokončených překážkových ultra závodů.

1. Před závodem odpočívejte a vymyslete strategii a plán Trénovat do poslední chvíle? Snažit se dohnat zameškaný trénink pár týdnů před závodem? Tonoucí se sice stébla chytá, ale tahle taktika nefunguje. Trénink by měl gradovat zhruba 1-2 měsíce před závodem a v posledním měsíci byste už měli zkoušet konkrétní věci k závodu, výbavu a také trénovat specifika závodu. Nestíhali jste trénovat a nemáte “naběháno”? Promyslete, jak na tom vaše kondice opravdu je a nestyďte se případně závod odložit na jindy, ať si zbytečně nehuntujete nepřipravené tělo. Základ tam je, ale nestihli jste toho tolik, co jste chtěli? Nahraďte velké objemy v posledních týdnech spíše intenzitou a šetřete tělo. Potrénujte specifika trati (většinou jsou to kopce, tedy běh do kopců, schodů a silový trénink nohou) a dlouhé běžecké objemy nahraďte třeba turistikou na delší trasy nebo cyklistikou. Před závodem tak šetříte pohybový aparát, ale tělou to vytrvalost dá i tak. Nezapomeňte regenerovat, dost spát i odpočívat. Poslední dva týdny před závodem věnujte odpočinku, snižte objem, vylaďte přípravu a lehce udržujte tělo v pohybu a kondici. Projděte si trasu závodu, převýšení a promyslete, jak rozložíte tempo nebo stravu. Klidně si celý plán týdnů před závodem sepište a připravte si odškrtávací seznam, ať nic nezapomente: co sbalit s sebou, co udělat večer a ráno před startem, co si dát do batohu, co do komfortky… Budete nervózní a pomocník ve formě checklistu se bude chodit.

2. Nepřepalte tempo Rozložte si síly během závodu. Čeká vás 50 kilometrů, překážky, několik hodin na trase… Nemá cenu vyrazit sprintem. Závod se vyhrává v druhé polovině, a i když začnete pomalu, uvidíte, že spoustu přepálených běžců sesbíráte později během závodu. Dejte pozor i na zranění ze začátku závodu, kdy není tělo tolik rozehřáté. Nepodceňte ani rozcvičku. 50 kilometrů sice nabízí k rozehřátí prostoru až dost, ale nezapomeňte, že vy pravděpodobně už po pár set metrech budete přelézat zeď, lézt po kamenech nebo do sjezdovky, zatěžovat kotníky. Tak se aspoň trochu proběhnete a prokružte končetiny. Já doporučuji se hýbat i ve dnech předcházejících závodu, lehce se proběhnout, chodit, připomenout tělu, co bude další den dělat.

3. Jezte Dobře zvolená strava je základ závodu. Ten, kdo plánuje dokončit závod za 7 hodin, si pravděpodobně vystačí jen s gely a tyčinkou, pokud se budete kochat a užívat si za své peníze trať co nejdéle, pak vězte, že něco pevného do žaludku se bude hodit. Moje tipy na jídlo, které vám trochu zasytí a zneutralizují žaludek, ale nezatíží: uvařená rýže, kousek pečiva, kus sýra, banán, v komfortce pak trochu těstovin (ve velké zimě i polévka v termosce). Moje tipy na (rychlé) doplnění energie a chuť na trase: energy gely a želé, energy bonbony nebo gumoví medvídci, oříšky (pozor, ne každému sedí), flap jack, sušené ovoce, chipsy. Nejlepší je si stravu ukázat na příkladu - já se nejraději během závodu stravuji takto: malá hrst rýže v pytlíčku, energy gely, energy bonbony nebo gumídci, ovoce na občerstvovačce nebo občas pár chipsů (v horku). Ráno snídám pohankovou krupicovou kaši s proteinem a ořechovým máslem, která mě zasytí a vydrží mi první cca 1,5 hodiny závodu. I vaše snídaně by měla obsahovat sacharid, protein a dobrý tuk. První jídlo během závodu většinou dávám energy gel nebo bonbony, na občerstvovačce to prokládám ovocem. Až po delší době jím trochu rýže. Tu si dávám do igelitového pytlíčku (mírně rozvařenou, osolenou a omaštěnou) a zmáčknu do kuličky, pak ji ukousnete rovnou z pytlíčku. Později střídám gel - gumídky (průběžná minienergie) - ovoce - rýži až do cíle. Bonbony i gely nejraději používám od značky GU. V tranzitní zóně si dám větší hrst rýže a malou studenou Coca Colu. Krásně srovná žaludek, dodá kofein a cukr a nakopne vás. Rýže nebo kus pečiva pak v žaludku hezky pohltí směs gelů a všeho, co jste tam poslali. Mějte připravených více možností, protože i když vám během tréninku něco chutnalo, v závodě a jiném počasí se vše může otočit. Nevěřte tomu, když vám někdo řekne, že zvládnete závod jen na tucích a stačí jen počkat. To umí jen velmi trénovaní jedinci. Den před závodem si dejte na večeři kvalitní sacharid a protein (třeba rýži nebo těstoviny se zdrojem lehkých bílkovin). Pozor na těžké maso nebo ryby a přemíru čerstvé zeleniny - tráví se pomalu. Já většinou večeřím risotto a lehký, pouze listový salát.

4. Hydratujte Hlavně v horkých dnech nezapomeňte dostatečně pít. Pokud máte dvě lahvičky na pití, mějte v jedné ionťák a ve druhé vodu. Osobně nejraději používám soft flasky do předních kapes vesty, do každé 0,5 l tekutiny. Piju malý doušek vody každých 5-10 minut dle situace (opravdu jen malý doušek, aby žaludek nezačal trávit). Když sníte energy gel, zapijte ho čistou vodou. Když sníte cokoliv jiného (slaného jako rýži, chipsy apod.) nebo pijete na žízeň, dejte si ionťák. Největší strašák závodníka je dehydratace, hlavně v horku. Intimní téma, ale důležité - čůrejte. Pokud se vám celý závod nechce, je něco špatně. Pokud je moč tmavá, pijete málo.

5. Chraňte si ruce Během závodu narazíte na cca 70 překážek, a to nemluvím o těch přírodních, kdy polezete po čtyřech do kopce. Chraňte si dlaně, ať si neodřete ruce, nestrhnete mozoly nebo příliš neunavíte ruce. Na břemena, zdi nebo plazení stačí obyčejné rukavice z hobby marketu, na překážky (zvláště za mokra) pak doporučuji pouze kvalitní rukavice s manžetou na suchý zip, za sucha ideálně bez rukavic. Chraňte si ruce i před bahnem a vodou, abyste k ručkovací překážce nepřišli zmatlaní a nezamířili pak rovnou na hendikep.

6. Zvolte pohodlné oblečení Není nic horšího, než když vás bude 11 hodin něco škrtit, odírat nebo svírat. Vše vyzkoušejte předem, dopřejte si klidně dražší vybavení, které něco vydrží. Vše musí být rychleschnoucí a funkční a ideálně bezešvé.

7. Dejte důraz na výbavu V povinné výbavě je většinou jen čelovka a izotermická fólie. Ve vaší výbavě by toho ale nemělo chybět víc! Doporučená výbava přímo na trasu: vesta s lahvemi nebo vakem na pití, energie (gely, svačina…), rukavice, případné náhradní oblečení (u špatného počasí třeba bunda), pytlíček s povinnou výbavou. Vzít můžete i léky (jste třeba alergičtí nebo je berete pravidelně), a do uzavřeného pytlíčku i kus tejpu nebo lék na bolest (zvláště pokud se vám dříve stalo něco, kde byly potřeba). Pro horké počasí pak kšiltovku nebo jinou pokrývku hlavy. Do komfortky doporučuji mít: náhradní boty, mini lékárničku (lék na bolest, náplast, tejp, lék proti průjmu, antihistaminikum, dezinfekci), náhradní oblečení, svačinu do komfortky (já doporučuji i malou Coca Colu). Hodí se i vazelína, kterou si namažete citlivá místa (třísla, mezi prsty na nohou apod.) před závodem a případně i v komfortce ještě jednou. Když bude hodně slunečný den, pro citlivější jedince přijde vhod i opalovací krém na exponovaná místa. Z léků na bolest určitě vezměte raději cokoliv s obsahem paracetamolu. Léky s obsahem ibuprofenu totiž zatěžují ledviny, které během závod přetěžujete i tak dostatečně. Klidně si připravte do komfortky seznam, co máte udělat, až do ní přiběhnete (převléct se, najíst se, dolít ionťák, dojít si na toaletu). Mozek totiž při závodě odchází lehce do pozadí.

8. Bolest i zranění jsou (ne)přítel Bolí vás něco? Vyhodnoťte, jak závažná bolest je, a zda lze pokračovat. Je to jen únava svalů? Jděte dál. Bolí vás hlava? Zkuste víc pít. Máte menší krvavý šrám? Zalepte a můžete běžet. Nemůžete došlápnout a s každým krokem se to horší? Bolí vás spodní záda, nebyli jste na malé a cítíte se malátně? Zvažte raději ukončení závodu. Zdraví je vždy na prvním místě.

9. Připravte hlavu Říká se, že fyzický trénink je jen malá část, ale většina ultra se běhá hlavou. A já souhlasím. Doporučuji si před závodem říct, proč to vlastně děláte, co je vaše motivace, cíl, a toho se držet. Nezvládáte to sami? Běžte v partě nebo si na trase najděte parťáka (ideálně stejné tempo nebo mírně rychlejšího). Jste samotáři? Proberte během závodu sami se sebou všechna témata, kochejte se, užívejte si to. Neříkejte si, že vás po 5 km čeká ještě dalších 45. Stanovte si malé cíle a úseky a jděte po nich. Například to, že teď vylezete támhle ke smrku, tam se napijete, vydechnete a pokocháte se. A půjdete dál až ke stanici lanovky, kde si dáte gumídka.

10. Regenerujte po závodě Pozor, cílem, medailí a fotkou práce nekončí. Vím, že chcete smažák, burger a Colu, ale dopřejte tělu i něco, co mu prospěje. Protáhněte se, na nohy pusťte střídavě teplou a studenou sprchu, namasírujte nohy. Druhý den nezůstávejte ležet, ale lehce se hýbejte. Dopřejte si hodně ovoce, jídel bohatých na bílkoviny a sacharidy. Po závodě si dejte recovery drink, nebo aspoň dobré proteinovo-sacharidové jídlo. Hodně spěte a hodně pijte. Dejte si extra dávku vitamínů. Vaši regeneraci urychlí dostatek bílkovin, které slouží jako stavební materiál pro opravu svalů. Já si ve dnech po závodě dávám ještě zvýšené dávky aminokyselin v tabletkách, které mi návrat do normálního stavu o dost urychlí.

Zlí jazykové tvrdí, že Ultra se dá odběhnout s prstem v nose, jednou sušenkou, jednou botou a v kraťasech s dírou na zadku. Inu, byli odvážlivci, kteří i maraton běželi v botách Crocs, ale opravdu to chcete? Pro klid dušičky i těla si raději připravte pořádnou výbavu, ať závod nejen přežijete, ale i si ho užijete!